Im Laufe der letzten Jahre kamen immer wieder neue Sportarten und Sportgeräte auf den Markt, um uns zum Bewegen zu motivieren. Manch einer unter uns probiert Alles aus und verliert recht schnell die Lust und den Spaß am neuen Sportgerät. Auch bleiben oft mangels entsprechender Anleitung die gewünschten Trainingseffekte aus. Eine Sportart jedoch erfreut sich bereits seit 1997 großer Beliebtheit bei Alt und Jung. Was das Geheimnis dieses Gesundheitssports ist, der so viele Menschen motiviert, zu Stöcken zu greifen und einfach loszuwandern, habe ich etwas genauer untersucht:
Nordic-Walking ist durch den Einsatz von ca. 90% der gesamten Muskulatur ein äußerst wirksames Ganzkörpertraining. Es werden folgende Muskelgruppen verstärkt eingesetzt:
· der Bizeps
· der Trizeps
· der Armhebemuskel
· die Brustmuskulatur
· der große Rückenmuskel
· Oberschenkel-, Po-, und Wadenmuskulatur
Besonders die Dreh- und Schubbewegungen im Oberkörper machen diese Sportart so effektiv. Dabei bietet Nordic-Walking einen guten Einstieg in die Welt des Sportes, wird fast überall in der Reha und Diät-Kliniken eingesetzt und kann ebenso als vollwertiges Ausdauer-Training genutzt werden. Vor allem ist es aber eine gute Möglichkeit alleine, mit der Familie, oder in einer Gruppe sportlich aktiv zu sein.
Ein klarer Vorteil: Bewegung an der frischen Luft
Gelenke müssen bewegt werden, um gesund zu bleiben, da sie nur dann ausreichend über das Blutgefäßsystem mit Nährstoffen versorgt werden. Auch unserem Herz-Kreislauf-System tun wir mit Bewegung einen großen Gefallen. Da die meisten von uns ihren Alltag sitzend verbringen, liegen die Vorteile von Nordic Walking auf der Hand. Auch für Menschen, die bisher keinen oder wenig Sport betrieben haben, ist das schnelle Gehen mit Stöcken gut geeignet. Viele Menschen, die beim Joggen Knieschmerzen haben, kommen mit Nordic Walking besser zurecht. Mediziner weisen außerdem darauf hin, dass die Bewegung bei Tageslicht den zusätzlichen Vorteil hat, das Osteoporose-Risiko zu senken. Sonnenstrahlen regen den Knochenstoffwechsel an. Ein Grund mehr, auf Mallorca mit dieser Sportart zu beginnen – wir haben hier durchschnittlich 7 Sonnenstunden/Monat im Jahr.
Energieverbrauch und Gelenkbelastung
Glaubt man den unzähligen Büchern zum Thema, scheint Nordic Walking die Lösung vieler Probleme zu sein: Es ist eine Sportart für Jung und Alt. Außerdem können das Herz-Kreislauf-System gestärkt, Übergewicht und dessen Folgekrankheiten wie beispielsweise Diabetes entgegengewirkt werden. Und das alles soll besonders gelenkschonend sein, da durch den Einsatz der Stöcke die Gelenke angeblich um 30 Prozent weniger belastet werden. Die Fettverbrennung soll sogar um 50 Prozent höher sein als beim Gehen ohne Stöcke. Doch Studien verschiedener Sporthochschulen zeigen: Nordic Walking hält offenbar nicht ganz, was Gesundheitspäpste versprechen. So übernehmen die Stöcke weit weniger als zehn Prozent des Körpergewichts und kurbeln auch die Fettverbrennung nur um etwa zehn Prozent an. Nachweislicher Vorteil der Stöcke: sie dienen besonders auf unebenem Gelände als Unterstützung des Gleichgewichts. Die richtige Technik im Nordic Walking ist enorm wichtig, denn sie entscheidet darüber, ob die Muskeln und Gelenke auf Dauer gesund bleiben. Mit der richtigen Technik ist der Bewegungsablauf rund, harmonisch und schwungvoll und bewirkt eine höhere Beanspruchung der Schulter- und Rückenmuskulatur. Benutzen wir mehr Muskulatur, erhöht sich auch unser Kalorienumsatz.
Nordic Walking ist eine Ausdauersportart und führt bei regelmäßigem Training zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit (VO2max =Maximale Sauerstoffaufnahme- fähigkeit). Nachweislich haben sich auch andere Werte verbessert. Untersuchungen ergaben, dass schon bei einem regelmäßigen Nordic Walking von 1x wöchentlich á 25-45 min bei durchschnittlicher Intensität von ca. 6,4 km/h über einen Zeitraum von 8 Wochen Blutdruck und Cholesterinwerte positiv verändert haben.
Technik und Trainingserfolg
Auch andere Punkte sind wichtig, wie z. B. die richtigen NDW-Stöcke, -Schuhe, oder Bekleidung und natürlich die komplexen Details beim Bewegungsablauf. Grundsätzlich ist der Einstieg mit einem Trainer oder Instruktor sinnvoll. Nur er sieht die Fehler bei der Technik sofort und kann diese unmittelbar korrigieren.
Bei der Wahl der Stöcke greift man besser zu einem Markenartikel: Die Stöcke sollten in der Höhe verstellbar (sogenannte Teleskopstöcke) sein, aus einem festen aber leichtem Aluminium hergestellt und mit einer abnehmbaren Handschlaufe ausgestattet sein. Das Material der Schlaufen darf bei Benutzung nicht reiben, sondern einen angenehmen Tragekomfort bieten. Die Stockspitze besteht aus Hartmetall, um einen sicheren Halt zu gewährleisten. Und für Asphalt ist im Lieferumfang eine Gummiabdeckung für die Spitze enthalten.
Bei meiner Körpergröße von 168 cm wäre also eine Stocklänge von ca. 114 cm optimal. Aufgrund der individuellen Körpergrößen, Arm- und Beinlängen sind Formeln nicht immer geeignet und man passt die Stöcke mit einem Praxistest an. Habe ich dann also meiner eigenen Empfehlung zufolge Teleskopstöcke gewählt, kann ich die Länge der Stöcke nachträglich anpassen. Außerdem lassen sie sich dann auch besser transportieren, z.B. im Rucksack, wenn ich sie auf ein Minimum zusammenschraube. Klasse!
Wer theoretisch Gefallen gefunden hat an der Sportart Nordic Walking, setzt das am besten auch gleich in die Tat um. Vergessen Sie auf keinen Fall ein kleines Aufwärmprogramm zu Beginn und ein anschließendes Stretching. Nach der ersten Trainingseinheit gibt es sicher einen Muskelkater. Aber der Körper erholt sich sehr schnell und passt sich bei wiederholtem regelmäßigem Training entsprechend an. Für entsprechende professionelle Anleitung in den ersten Einheiten holen Sie sich Unterstützung von der Personal Trainerin, ich begleite Sie gern.
Do it right! Do it now! Do it!
Annett Kürbs
QPT Qualified Personal Trainerin
Coach für Gesundheit, Fitness, Ernährung und Massage
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Mobil: 0034 693 717 919
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Text und Bildmaterial mit freundlicher Genehmigung von Annett Kürbs